Հետևեք մեր YouTube-յան ալիքին՝ «Ժամանց & Տեղեկատվություն»։ Ֆեյսբուքյան էջին՝ erkusov.com: Մենք՝ Ինստագրամում։
Ուղեղը, համարվելով մեր օրգանիզմի կառավարման կենտրոնը, պատասխանատու է մեր սրտի աշխատանքի, շնչառության համար և թույլ է տալիս շարժվել,զգալ,մտածել. Այդ պատճառով շատ կարևոր է հետևել ուղեղի աշխատանքին և սնուցել այն պատշաճ կերպով։
Այն ուտելիքը, որով սնվում եք բավականին մեծ դեր է խաղում ձեր ուղեղի առողջության համար, և կարող է ազդել նաև հիշողության և կենտրոնացման վրա.- գրում է cross-sport.am-ը։
Այս հոդվածում թվարկում ենք այն 11 սնունդները, որոնք կօգնեն զարգացնել ձեր ուղեղի աշխատանքը.
11 օգտակար սնունդ` ուղեղի և հիշողության համար
1. Յուղոտ ձուկ․
Երբ մարդիկ խոսում են այն ուտելիքների մասին, որոնք ազդում են ուղեղի աշխատանքի վրա, յուղոտ ձուկը միշտ առաջին հորիզոնականում է. Այս տեսակին են պատկանում սաղմոնը, իշխանը և սարդինան, բոլորն էլ համարվում են օմեգա-3 ճարպաթթուների հարուստ աղբյուրներ.
Ձեր ուղեղի մոտավորապես 60%-ը կազմված է ճարպից, իսկ այդ ճարպի կեսն էլ օմեգա-3 տեսակի է. Ձեր ուղեղը օգտագործում է օմեգա-3 ը նյարդային բջիջների կառուցման համար, իսկ նրա ճարպը ազդում է հիշողության վրա.
Օմեգա-3-ը նաև կարող է դանդաղեցնել տարիքի հետ կապված մտավոր անկումը, և կանխել Ալցհեյմերի հիվանդությունը ( կարճաժամկետ հիշողության աստիճանաբար զարգացող քայքայումը). Օմեգա3-ի պակասը դժվարեցնում է ուսուցման ընթացքը,ինչպես նաև խթանում է դեպրեսիայի առաջացմանը. Ընդհանուր առմամբ, ճարպային ձուկը հիանալի ընտրություն է ուղեղի առողջության համար:
2. Սուրճ․
Եթե դուք սուրճին մեծ նշանակություն եք տալիս, ապա ուրախ կլինեք՝ ծանոթանալու նրա լավ կողմերից մեկի հետ .Սուրճի 2 կարևոր բաղադրիչներն են կոֆեինը և հակաօքսիդիչները, երկուսն էլ խթանում են ուղեղի աշխատանքին. Կոֆեինը իր մեջ պարունակում է որոշ դրական էֆեկտներ,որոնք օգնում են ուղեղի աշխատանքին. Դրանք են՝
Ուժեղացված զգոնություն: Կոֆեինը պահում է ձեր ուղեղը զգոն՝ արգելափակելով ադենոզինը, որը ձեզ քնկոտ է դարձնում.
Բարելավված տրամադրություն: Սուրճը կարող է խթանել ձեր օրգանիզմում սերոտոնի առաջացմանը,, որն էլ համարվում է երջանկության հորմոն.
Ուժեղացված կենրտոնացում: Ուսումնասիրություններից մեկի ժամանակ այն մասնակիցները, ովքեր ըմպել են մեկ մեծ բաժակ սուրճ առավոտյան կամ փոքր չափերով ամբողջ օրվա ընթացքում, ավելի արդյունավետ են եղել այն առաջադրանքների լուծման մեջ, որոնք պահանջում են կենտրոնացում.
3. Հապալաս․
Հապալասն իր մեջ պարունակում է մի շարք օգտակար հատկանիշներ, որոնցից շատերը ազդում են ուղեղի աշխատանքի վրա. Հապալասը և նմանատիպ մուգ գույների հատապտուղները իրենց մեջ պարունակում են հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ ազդեցություններ. Հակաօքսիդիչները ազդում են ինչպես օքսիդացնող սթրեսի, այնպես էլ բորբոքման վրա. Սթրեսը կամ բորբոքումը կարող են նպաստել ուղեղի ծերացմանը և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների առաջացմանը.
Հապալասի մեջ գտնվող հակաօքսիդիչներից ոմանք կուտակվում են ուղեղի մեջ և օգնում են ուղեղի բջիջների միջև հաղորդակցության բարելավմանը.
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել,որ հապալասը օգնում է բարելավել հիշողությունը, և նույնիսկ կարող է խթանել հիշողության կարճաժամկետ կորստին.
4. Քրքում․
Այս մուգ դեղին գույնի համեմունքը հիմնական բաղադրիչն է կարրի փոշու մեջ, և ունի մի շարք օգտակար հատկանիշներ ուղեղի համար.
Կուրկումինը՝ քրքումի ակտիվ բաղադրիչներից մեկը, կարող է ուղղակիորեն ներթափանցել ուղեղ և բարելավել այնտեղի բջիջները. Քրքումն ուղեղի համար ունի հետևյալ օգտակար հատկանիշները ՝
Կարող է բարելավել հիշողությունը: Հիմնականում օգտակար է այն մարդկանց հիշողության համար, ովքեր ունեն Ալցհեյմերի հիվանդությունը (կարճաժամկետ հիշողության աստիճանաբար զարգացող քայքայումը). Այն նաև օգնում է մաքրել ամիլոիդային սալերը, որոնք այս հիվանդության վառ նշաններից են.
Թեթևացնում է դեպրեսիան: Այն առաջացնում է օրգանիզմում սերոտոնին և դոպամին, երկուսն էլ բարձրացնում են տրամադրությունը.
Օգնում է ուղեղի նոր բջիջների աճին: Կուրկումինը առաջացնում է ուղեղից բխող նեյրոտրոֆիկ հորմոն, որը պատասխանատու է նոր բջիջների առաջացմանը.
5. Բրոկոլի․
Այն բաղկացած է հզոր բուսական միացություններից,ներառյալ հակաօքսիդիչները.Այն շատ հարուստ է վիտամին K-ով՝ ճարպ հալեցնող վիտամին, որը անչափ կարևոր է սպինգոլիպիդների առաջացման գործում. Սա ճարպի մի տեսակ է,որը խտորեն հավաքվում է ուղեղի բջիջների մեջ. Մի քանի ուսումնասիրություններ՝ ծեր մարդկանց մասնակցությամբ, ցույց են տվել, որ այս վիտամինը նույնիսկ օգտակար է հիշողության համար.
Վիտամին K-ից բացի բրոկկոլին իր մեջ պարունակում է մի քանի միացություններ,որոնք առաջացնում են հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ ազդեցություններ,որոնք կարող են օգնել պաշտպանել ուղեղը որևէ տեսակի վնասներից.
6. Դդմի սերմեր․
Դդմի սերմերը պարունակում են հզոր հակաօքսիդիչներ, որոնք պաշտպանում են մարմինը և ուղեղը տարբեր վնասներից. Նրանք նաև մագնեզիումի, երկաթի, ցինկի և պղինձի հիանալի աղբյուր են. Նրանցից յուրանաքչյուրը շատ կարևոր է ուղեղի առողջության համար.
Ցինկ: Այս տարրը անչափ կարևոր է նյարդային ազդանշանների համար. Ցինկի անբավարարությունը առաջ է բերում մի շարք նյարդաբանական խնդիրներ, ինչպիսիք են օրինակ՝ Ալցհայմերի հիվանդությունը, դեպրեսիան և Պարկինսոնի հիվանդությունը(կենտրոնական նյարդային համակարգի շարժողական (մոտոր) գործառույթը խաթարող դեգերենատիվ խանգարում).
Մագնեզիում: Այն էական դեր է խաղում ուսուցման հարցում և հիշողության համար. Մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են՝ միգրենը, դեպրեսիան և էպիլեպսիան.
Պղինձ: Ձեր ուղեղը օգտագործում է պղինձը՝ օգնելու կառավարել նյարդային ազդանշանները, նրա պակասությունից կարող են առաջանալ նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներ, ինչպիսին է օրինակ՝ Ալցհեյմերի հիվանդությունը.
Երկաթ: Երկաթի անբավարարությունը հաճախ բնութագրվում է որպես ուղեղի մառախուղ և նրա խանգարված գործառույթ
7. Դառը շոկոլադ․
Դառը շոկոլադը և կակաոն պարունակում են իրենց մեջ ուղեղի աշխատանքին խթանող մի քանի միացություններ, ինչպիսիք են օրինակ՝ ֆլավոնոիդները, կոֆեինը և հակաօքսիդիչները. Ֆլավոնոիդները բույսերի հակաօքսիդիչ միացությունների խմբերն են. Շոկոլադի մեջ գտնվող ֆլավոնոիդները հավաքվում են ուղեղի մի քանի հատվածում, և պատասխանատու են հիշողության համար.
Ուսումնասիրություններից մեկին մասնակցել են 900 հոգի, որոնցից կեսը հաճախակի կերպով օգտագործել են շոկոլադ, մյուսները հազվադեպ են օգտագործել. Նրանք, ովքեր մեծ չախաբաժնով են օգտագործել շոկոլադ ավելի հեշտ են կարողացել կատարել մտավոր առաջադրանքները.
Շոկոլադը նաև համարվում է տրամադրություն բարձրացնող շատ հայտնի բաղադրիչ. Ուսումնասիրությունների ժամանակ նրանք,ովքեր օգտագործել են շոկոլադ, զգացել են տրամադրության կտրուկ բարձրացում.
8. Ընդեղեն․
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել,որ ընդեղենը բարելավում է սրտի աշխատանքը, իսկ առողջ սիրտը խթանում է առողջ ուղեղ ունենալուն. Այն օգնում է կանխել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները. Ուսումնասիրություններից մի քանիսն էլ ցույց են տվել,որ այն կանայք,ովքեր տարիների ընթացքում պարբերաբար օգտագործում են ընդեղեն, ունեն ավելի ուժեղ հիշողություն՝ համեմատած նրանց,ովքեր հազվադեպ են օգտագործում.
Ընդեղենի մեջ գտնվող մի քանի սննդանյութերը՝ առողջ ճարպերը, հակաօքսիդիչները, և վիտամին E-ն բարելավում են ուղեղի աշխատանքը.
Ընդեղենի բոլոր տեսակներն էլ կարևոր են ուղեղի աշխատանքի համար, սակայն ընկույզը համարվում է ամենաարդյունավետը, քանի որ այն նաև իր մեջ պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ.
9. Նարինջ․
Օրվա ընթացքում մեկ միջին չափի նարինջ ուտելով՝ դուք ստանում եք բավարար վիտամին C. Սա կօգնի ձեզ բարելավել ուղեղի աշխատանքը, քանի որ վիտամին C-ն հիմնական կանխարգելիչն է մտավոր անկման դեմ. Այս վիտամինը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը օգնում է պայքարել ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են վնասել ձեր ուղեղը, և բացի դրանից այս վիտամինը պաշտպանում է ձեր ուղեղը ծերացումից.
Դուք կարող եք նաև բավականաչափ վիտամին C ստանալ պղպեղից, գուավայից, կիվիից, լոլիկից և ելակից.
10. Ձու․
Ձուն իր մեջ պարունակում է մի շարք բաղադրիչներ, որոնք կարևոր են ուղեղի համար. Դրանք են՝ վիտամին B6 և B12, ֆոլաթթու և քոլին.
Քոլին շատ կարևոր միկրոտարր է, որը ձեր օրգանիզմը օգտագործում է ացետիլխոլինի առաջացման համար. Այն օգնում է կառավարել տրամադրությունը և հիշողությունը.
Կանանց համար բավականաչափ քոլինի ընդունման քանակը մեկ օրվա համար 425 միլիգրամ է, տղամարդկանց համար՝ 550 միլիգրամ. Մեկ ձվի դեղնուց իր մեջ պարունակում է 112 միլիգրամ քոլին.
Բացի այդ, վիտամին B նույնպես շատ մեծ դեր է խաղում ուղեղի առողջության հարցում. Սկսենք նրանից, որ այն կանխարգելում է ուղեղի անկման ընթացքը ծերերի մոտ. Նրա անբավարարությունը անմիջականորեն կապված է դեպրեսիայի հետ.
Ֆոլաթթվի անբավարարությունը տարածված է հիմնականում այն ծերերի մոտ, ովքեր ունեն թուլամտության ախտանիշներ, և ուսումնասիրությունները ցույց են տվել,որ բավականաչափ ֆոլաթթուն օգնում է նվազագույնի հասցնել տարիքի հետ կապված մտավոր անկումը
11. Կանաչ թեյ․
Սուրճի պես՝ կանաչ թեյը նույնպես պարունակում է կոֆեին, որն էլ զարգացնում է ուղեղի աշխատանքը. Իրականում այն նույնիսկ բարելավում է զգայունությունը,հիշողությունը և կենտրոնացումը. Բայց կանաչ թեյը նաև պարունակում է այլ բաղադրիչներ, որոնք իրեն դարձնում են ուղեղի համար օգտակար ըմպելիք.
Դրանցից մեկը L-theanine է, որը մտնելով ուղեղի բջիջների մեջ՝ կարողանում է ակտիվացնել նեյրոհաղորդիչ GABA-ն. Այն օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը և օգնում է ձեզ՝ ավելի հանգիստ զգալ.
L-theanine- ը նաև արագացնում է ալֆա ալիքների հաճախականությունը ուղեղում, որը օգնում է ձեզ զգալ հանգստացած՝ առանց հոգնածության զգացման։
