Հետևեք մեր YouTube-յան ալիքին՝ «Ժամանց & Տեղեկատվություն»։ Ֆեյսբուքյան էջին՝ erkusov.com: Մենք՝ Ինստագրամում։
Այս վարժությունները, որոնք այսօր կներկայացնենք, կվերափոխեն ձեր մարմինն ընդամենը 4 շաբաթվա ընթացքում։
Ձեզ ոչ մի սարքավորում անհրաժեշտ չի լինի և օրական կծախսեք ընդամենը 10 րոպե։
Պլանկա
Նպատակը․ abc, մեջք, ոտքեր, ձեռքեր և ազդրեր։ Այն բարելավում է կեցվածքը և ընդհանուր մկանային տոնուսը։
Պլանկայի ժամանակ դուք պետք է ճիշտ պահեք ձեր մարմինը։ Մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահեք առանց կախելու կամ կորացնելու։
Հրում
Նպատակը․ իրան, ձեռքեր և փորի մկաններ։
Թռչուն-շուն
Նպատակը․ մեջքի մկաններ, իրանի մկաններ և կոնքազդրային հոդեր։ Ամրացնում է ազդրերը և գոտկատեղը։
Չորեքթաթ դիրք ընդունեք, ձգեք ձախ ոտքն ու աջ ձեռքը։ Հետո դանդաղ ծալեք և հպվեք աջ արմունկից մինչև ձախ ծունկը։ Ուղղվեք, փոխեք ոտքն ու ձեռքը։
Կքանիստեր
Նպատակը․ ազդրեր, կոնքեր և կոճեր։
Պրես
Նպատակը․ փորի հիմնական մկանները։
Abc և ազդրեր
Նպատակը․ գոտկատեղ, abc և ազդրեր։
Մեջք
Նպատակը․ մեջքի մկաններ
Առաջին շաբաթում կատարեք հետևյալ ծրագիրը․
Պլանկա – 2 րոպե
Հրում – 1 րոպե
Թռչուն- շուն – 1 րոպե
Կքանիստ – 1 րոպե
Պրես – 1 րոպե
Պրես + ազդրեր – 1 րոպե
Մեջք – 2 րոպե
Վարժությունների միջև հանգիստ՝ 10 վայրկյան։
Երկրորդ շաբաթում կատարեք հետևյալ ծրագիրը․
Բոլոր վարժությունները 3-ական րոպե, հանգիստ 15 վայրկյան
Երրորդ շաբաթ․ կրկնեք առաջին շաբաթը
Չորրորդ շաբաթ․ կրկնեք երկրորդ շաբաթը
